Entraînement en pagaie : les indicateurs qui comptent et les apps qui les suivent

Les indicateurs d’entraînement en pagaie qui valent la peine d’être suivis sont la vitesse ou l’allure, la fréquence de pagaie, le nombre de coups de pagaie, la fréquence cardiaque, ainsi que la distance et le temps. Ils en disent le plus quand vous les lisez par paires. Avant d’enregistrer une session, décidez ce que vous cherchez à améliorer (endurance aérobie, allure de course, vitesse de départ, efficacité du coup de pagaie ou contrôle dans le vent et le clapot), car c’est ce qui décide lesquels surveiller.

Quels sont les principaux indicateurs d’entraînement en pagaie ?

Cinq chiffres couvrent l’essentiel de l’entraînement en pagaie : vitesse et allure, fréquence de pagaie, nombre de coups de pagaie, fréquence cardiaque, et distance et temps.

• La vitesse indique à quelle vitesse vous avancez ; l’allure est le temps par distance, souvent plus pratique pour les fractionnés et la planification de course. Ni l’une ni l’autre ne signifie grand-chose sans les conditions.
• La fréquence de pagaie est le nombre de coups par minute. Elle mesure la cadence et ne dit rien de la qualité du coup de pagaie. Des fréquences plus élevées aident dans les départs, les virages, les sprints et les accélérations en eau agitée.
• Le nombre de coups de pagaie compte sur un segment connu : moins de coups à la même allure signifie plus de distance par coup. Un nombre qui augmente avec une allure qui stagne indique de la fatigue ou une perte technique.
• La fréquence cardiaque montre à quel point votre moteur travaille. Elle garde les jours faciles faciles et empêche les séances au seuil de dériver vers des efforts à fond.
• La distance et le temps sont votre volume d’entraînement. Le temps est souvent plus pratique quand le vent, le courant ou une eau technique rendent la distance irrégulière.

Comment lire les indicateurs de pagaie ensemble ?

Comparez-les par paires :

1. Vitesse et fréquence cardiaque : la même vitesse à une fréquence cardiaque plus basse signifie une meilleure condition physique ou une meilleure efficacité.
2. Vitesse et fréquence de pagaie : la même vitesse à une fréquence plus basse signifie un coup de pagaie plus long et plus efficace.
3. Le nombre de coups et l’allure sur un segment connu montrent le coût de chaque distance.
4. L’allure au fil de la session montre où vous avez faibli, et si c’était à cause des conditions ou de la fatigue.

Pourquoi faire des tests sur un parcours de référence ?

Un record personnel peut venir d’une marée favorable, d’un vent arrière ou d’une eau exceptionnellement propre. Un test de référence sur un parcours connu, dans des conditions similaires, à un effort défini, montre si vous êtes devenu plus rapide. Voir le test de vitesse dans Distance et vitesse en pagaie.

Une routine hebdomadaire simple

• Une sortie d’endurance à un effort tenable.
• Une séance de qualité : fractionnés, allure de course ou travail de cadence.
• Une sortie technique ou de récupération.

Regardez les chiffres principaux après chaque session, et gardez les conclusions pour la fin de la semaine, quand vous pouvez voir une tendance sur plusieurs résultats.

Les pièges courants des données

• Comparer une sortie d’entraînement sur une eau d’huile avec un parcours venté en pleine eau et appeler la différence de la condition physique.
• Forcer une cadence cible pendant que votre technique se défait.
• Transformer chaque session en test.

Quelle app d’entraînement en pagaie convient à quel pagayeur ?

Waterspeed si vous voulez une app conçue pour les sports nautiques, Strava ou Garmin Connect si votre entraînement y est déjà, TrainingPeaks pour les plans encadrés par un coach.

• Waterspeed est conçu pour les sports nautiques. Il enregistre la vitesse, la distance, le parcours et la fréquence cardiaque depuis votre téléphone ou votre montre (Apple Watch, Garmin, COROS, Suunto, Wear OS), avec comparaison de sessions, records personnels et défis communautaires. Sur Apple Watch, il compte aussi les coups de pagaie : coups par minute en direct, puis distance par coup et fréquence de pagaie par intervalle (fiable pour le SUP, en bêta pour le kayak, le surfski et l’aviron). Le suivi en direct pour les personnes à terre fonctionne depuis iPhone, Android et Apple Watch.
• Strava est familier et social, un bon choix si votre course à pied et votre vélo y sont déjà.
• Garmin Connect est le choix évident si vous utilisez une Garmin, avec fréquence cardiaque, charge d’entraînement et récupération au même endroit.
• Paddle Logger permet un enregistrement simple des sessions, propre aux sports de pagaie, et est apprécié des kayakistes, canoéistes et pratiquants de SUP.
• L’app Exercice d’Apple est le démarrage le plus simple sur Apple Watch et alimente Apple Santé.
• TrainingPeaks est fait pour l’entraînement structuré et les plans périodisés, quand vous travaillez avec un coach ou préparez des courses.
• Map My Fitness est une option généraliste pour ceux qui pagaient de temps en temps parmi d’autres activités.

Comment choisir

• Si vous débutez, supprimez les frictions : configuration rapide, suivi clair et assez de retours pour installer de la régularité.
• Si vous travaillez l’allure ou l’endurance, cherchez des analyses plus poussées et une bonne compatibilité avec les appareils, pour pouvoir comparer les sessions et repérer des tendances.
• Si vous faites de la compétition ou vous entraînez avec un coach, il vous faut des indicateurs fiables plus de la planification, et un moyen simple de partager vos sessions avec votre coach.
• Si la motivation est le problème, les fonctions communautaires, les défis et les classements peuvent compter plus que les graphiques.

Vingt graphiques sans enseignement n’aideront pas votre entraînement, et une app trop simple ne vous montrera pas ce qui change quand vous stagnez. Choisissez l’app qui répond à la question pour laquelle vous vous entraînez. Pour la cadence en particulier, voir Fréquence et cadence de pagaie.