Schlagfrequenz beim Paddeln: was sie bedeutet und wie du sie trainierst

Was ist die Schlagfrequenz?

Die Schlagfrequenz gibt an, wie oft dein Paddel ins Wasser eintaucht, meist in Schlägen pro Minute (SPM). Bei 50 SPM mit einem symmetrischen Kajak- oder SUP-Schlag sind das etwa 25 Schläge pro Seite.

Die Geschwindigkeit ergibt sich aus zwei Dingen: Schlagfrequenz × zurückgelegte Distanz pro Schlag. Du kannst schneller werden, indem du mehr Schläge machst, indem du jeden Schlag wirkungsvoller machst, oder beides. Eine höhere Frequenz hilft nur, wenn jeder Schlag seine Länge behält: Werden die Schläge mit steigender Frequenz kürzer oder unsauberer, arbeitest du härter für dieselbe Geschwindigkeit.

Die Schlagzahl ist die verwandte Gesamtzahl: wie viele Schläge über eine Distanz, eine Zeit oder eine Session. Weniger Schläge für dieselbe Distanz und Geschwindigkeit bedeuten meist weniger verschwendete Kraft.

Prüfe, was dein Gerät als Schlag zählt

Manche Geräte zählen jedes Eintauchen des Blatts, andere zählen einen vollen Links-rechts-Zyklus als einen Schlag. Wisse, welche Variante deines nutzt, bevor du Sessions oder die Zahlen anderer vergleichst.

Kann GPS die Schlagfrequenz tracken?

Nicht allein. GPS zeichnet deine Position in Intervallen auf, die zu grob sind, um einzelne Schläge zu erkennen, und bei 50 SPM machst du fast einen Schlag pro Sekunde. Die Frequenz kommt von Bewegungssensoren (Beschleunigungsmessern und Gyroskopen) in Uhren oder speziellen Geräten, die das Muster aus Einsetzen, Zug, Aushub und Rückführung erkennen.

GPS ist trotzdem wichtig, denn die Frequenz allein sagt dir nur das Tempo. GPS misst die Geschwindigkeit und Distanz, die dieses Tempo erzeugt hat. Du brauchst also beides: einen Bewegungssensor für die Schläge und GPS für das Ergebnis.

Welche Uhren tracken die Schlagfrequenz beim Paddeln?

• Garmin ist meist die sicherste Wahl, wenn die Frequenz Priorität hat. Kompatible Modelle zeichnen die Schlagfrequenz in Paddelprofilen auf, die Hardware hält nassen Bedingungen mit viel Bewegung stand, und Garmins Trainingstools passen zu strukturierten Sessions.
• Die Apple Watch hat gute Sensoren und ein sehr gut lesbares Display; wie viele Paddeldaten du bekommst, hängt von der App ab, die du nutzt.
• Suunto und COROS bauen robuste Trainingsuhren; prüfe vor dem Kauf die Unterstützung fürs Paddeln bei deinem Modell, denn Lauffunktionen sagen wenig über die Unterstützung fürs Paddeln aus.

Was du auch wählst: Nutze das Paddelprofil, das zu deinem Boot oder Board passt, trag die Uhr sicher und behalte während eines Trainingsblocks dasselbe Gerät und dieselben Einstellungen.

Gibt es eine ideale Schlagfrequenz?

Nein. Gute Paddler arbeiten mit ein paar Frequenzbereichen und wechseln je nach Situation zwischen ihnen.

• Ein lockerer, technischer Bereich, niedrig genug, um Fehler zu bemerken: leises Eintauchen, fester Griff ins Wasser, aufgerichtete Haltung, Rotation, sauberer Aushub. Wenn das Board wandert oder deine Schultern die Arbeit deines Rumpfs übernehmen, werde langsamer und setz neu an.
• Ein nachhaltiger Ausdauerbereich, den du stundenlang halten kannst. Er ist kontrolliert, mit Reserven, um auf eine Böe oder eine Heckwelle zu reagieren, und mit der Zeit ist das Ziel, diese Frequenz bei höherer Geschwindigkeit zu halten.
• Ein Renn- und Beschleunigungsbereich. Starts, Bojenwenden, Sprints, Überholmanöver und das Verbinden von Wellen beim Downwind brauchen einen schnelleren Rhythmus; halte das Einsetzen entschlossen und komm zurück in deinen Rhythmus, sobald du frei bist.

Der richtige Bereich hängt von Bedingungen und Boot oder Board ab: Ein leichtes Race-SUP auf Flachwasser, ein beladenes Touring-Board, ein Surfski in Kreuzsee und ein Outrigger in einem Gezeitenkanal wollen alle unterschiedliche Frequenzen.

Wie reduziere ich verschwendete Schläge, ohne langsamer zu werden?

Setz das Blatt vollständig ein, bevor du ziehst, hebe früher aus, arbeite mit dem ganzen Körper und verbringe die meiste Zeit in einem nachhaltigen Tempo, statt jede Session ein Rennen zu fahren.

1. Arbeite an einem ruhigeren Einsetzen. Setz das Blatt vollständig ein, bevor du Kraft gibst; wenn du ziehst, bevor es sitzt, rutscht es durch und verschwendet, was die stärkste Phase sein sollte.
2. Hebe früher aus, als du denkst. Sobald das Blatt deinen Körper passiert, sinkt der Vortrieb, und die Steuerkräfte steigen.
3. Nutze deinen ganzen Körper. Mit aufrechter Haltung, einer leichten Beugung in der Hüfte und angespanntem Rumpf lässt die Kraft aus Beinen, Hüfte und Oberkörper weniger nach als reiner Armzug.
4. Wechsle bei ruhigem Wasser seltener die Seite, wenn dein Board gut geradeaus läuft. Häufige Seitenwechsel können Schläge hinzufügen, ohne Geschwindigkeit zu bringen.
5. Teil dir deine Kräfte ein. Wenn du jede Session mit Rennintensität fährst, steigt die Schlagzahl, während die Technik zerfällt. Verbringe also wirklich Zeit in einem nachhaltigen Tempo, bei dem du das Gleiten spürst.

Eine höhere Schlagzahl ist manchmal richtig: bei Starts, Sprints, beim Erwischen von Wellen, beim Durchstoßen von Kabbelwasser.

Drei Sessions, um die Schlagfrequenz zu trainieren

1. Basis: eine vertraute Route bei gleichmäßigen Bedingungen, 10 bis 20 Minuten mit lockerer, nachhaltiger Belastung. Notiere Durchschnittsgeschwindigkeit, Schlagfrequenz und Herzfrequenz. Wiederhole das an einem anderen Tag.
2. Frequenzstufen: Paddle nach dem Aufwärmen kurze Blöcke in deiner Ausdauerfrequenz und erhöhe die Frequenz dann für 30 bis 60 Sekunden leicht, während du sauber nahe an den Füßen eintauchst und aushebst. Vergleiche die gewonnene Geschwindigkeit mit der Anstrengung, die sie gekostet hat.
3. Rennmomente: Übe Starts, Wenden und Sprints deutlich über deiner normalen Frequenz und übe dann, wieder in deinen Rhythmus zurückzufinden.

Werte die Frequenz im Vergleich zur Geschwindigkeit aus

Vergleiche nach der Session deine schnellsten Dauerabschnitte mit denen, in denen die Geschwindigkeit nachließ. Schau dir wiederholbare Abschnitte deiner Route an; Durchschnittswerte über die ganze Session verbergen Sprints, Ausrollphasen und späte Ermüdung. Notiere, welche Schlagfrequenz zu deiner besten Dauergeschwindigkeit bei einer bestimmten Herzfrequenz gehört. Vergleiche ähnliche Sessions auf ähnlichem Wasser und vertrau dem Trend über mehrere Sessions mehr als einem einzelnen guten Tag.

Zu Distanz und Geschwindigkeit siehe Distanz und Geschwindigkeit beim Paddeln.