Frecuencia de palada y cadencia: qué significa y cómo entrenarla

¿Qué es la frecuencia de palada?

La frecuencia de palada, o cadencia, es cada cuánto entra tu pala en el agua, normalmente en paladas por minuto (SPM). A 50 SPM con una palada simétrica de kayak o SUP, son unas 25 paladas por cada lado.

La velocidad sale de dos cosas: frecuencia de palada × distancia recorrida por palada. Puedes ir más rápido dando más paladas, haciendo cada palada más eficaz, o ambas cosas. Subir la cadencia solo ayuda si cada palada conserva su longitud: si las paladas se acortan o se descuidan al subir la frecuencia, trabajas más para la misma velocidad.

El número de paladas es el total relacionado: cuántas paladas en una distancia, un tiempo o una sesión. Menos paladas para la misma distancia y velocidad suele significar menos esfuerzo desperdiciado.

Comprueba qué llama palada tu dispositivo

Algunos dispositivos cuentan cada entrada de la pala, otros cuentan un ciclo completo izquierda-derecha como una. Averigua cuál usa el tuyo antes de comparar sesiones o los números de otras personas.

¿Puede el GPS registrar la cadencia?

Por sí solo, no. El GPS registra tu posición a intervalos demasiado espaciados para distinguir paladas individuales, y a 50 SPM das casi una palada por segundo. La cadencia viene de sensores de movimiento (acelerómetros y giroscopios) en relojes o dispositivos específicos, que reconocen el patrón de ataque, tracción, salida y recobro.

El GPS sigue importando, porque la cadencia por sí sola solo te dice el ritmo. El GPS mide la velocidad y la distancia que produjo ese ritmo, así que necesitas ambos: un sensor de movimiento para las paladas y el GPS para el resultado.

¿Qué relojes registran la cadencia de palada?

• Garmin suele ser la opción más segura si la cadencia es una prioridad. Los modelos compatibles registran la frecuencia de palada en los perfiles de remo, el hardware aguanta bien en condiciones húmedas y de mucho movimiento, y las herramientas de entrenamiento de Garmin se adaptan a sesiones estructuradas.
• El Apple Watch tiene buenos sensores y una pantalla muy legible; cuántos datos de palada obtienes depende de la app que uses.
• Suunto y COROS fabrican relojes de entrenamiento resistentes; comprueba la compatibilidad específica con la palada para tu modelo antes de comprar, ya que las funciones para correr no dicen mucho sobre el soporte para remar.

Elijas lo que elijas, usa el perfil de remo que corresponda a tu embarcación, lleva el reloj bien sujeto y mantén el mismo dispositivo y los mismos ajustes durante un bloque de entrenamiento.

¿Existe una cadencia de palada ideal?

No. Los buenos palistas trabajan con unos cuantos rangos de cadencia y cambian entre ellos según lo pida la situación.

• Un rango suave y técnico, lo bastante bajo para notar los fallos: entrada silenciosa, ataque firme, postura alineada, rotación, salida limpia. Si la tabla se desvía o tus hombros toman el relevo del tronco, baja el ritmo y vuelve a empezar.
• Un rango de resistencia sostenible que puedas mantener durante horas. Es controlado, con margen para responder a una racha o a una estela, y con el tiempo el objetivo es mantener esta cadencia a mayor velocidad.
• Un rango de regata y aceleración. Las salidas, los giros en boyas, los sprints, los adelantamientos y las conexiones en downwind necesitan un ritmo más rápido; mantén un ataque decidido y vuelve a asentarte cuando estés libre.

El rango correcto depende de las condiciones y de la embarcación: una tabla de SUP de regata ligera en agua plana, una tabla de travesía cargada, un surfski con chop cruzado y una canoa polinesia en un canal de marea piden frecuencias distintas.

¿Cómo reduzco las paladas inútiles sin ir más despacio?

Coloca la pala por completo antes de traccionar, sácala antes, impulsa con todo el cuerpo y pasa la mayor parte del tiempo a un ritmo sostenible en lugar de competir en cada sesión.

1. Construye un ataque más silencioso. Coloca la pala por completo antes de aplicar fuerza; traccionar antes de que esté colocada hace que resbale y desperdicia la que debería ser la fase más fuerte.
2. Saca la pala antes de lo que crees. Una vez que la pala pasa tu cuerpo, el impulso hacia delante cae y aumentan las fuerzas que te hacen girar.
3. Usa todo el cuerpo. Con una postura erguida, una ligera flexión de cadera y el core activo, la fuerza de piernas, caderas y tronco se agota menos que la tracción solo con los brazos.
4. En agua tranquila, cambia menos de lado si tu tabla mantiene bien el rumbo. Los cambios de lado frecuentes pueden sumar paladas sin sumar velocidad.
5. Dosifícate. Mantener la intensidad de regata en cada sesión dispara el número de paladas a medida que la técnica se desmorona, así que pasa tiempo de verdad a un ritmo sostenible en el que puedas sentir el deslizamiento.

A veces lo correcto es un número de paladas más alto: salidas, sprints, coger olas, atravesar el chop.

Tres sesiones para entrenar la cadencia

1. Referencia: un recorrido conocido en condiciones estables, de 10 a 20 minutos a un esfuerzo suave y sostenible. Anota la velocidad media, la frecuencia de palada y la frecuencia cardíaca. Repítelo otro día.
2. Escalones de cadencia: después de calentar, rema bloques cortos a tu frecuencia de resistencia y luego sube ligeramente la cadencia durante 30 a 60 segundos, manteniendo entradas y salidas limpias cerca de tus pies. Compara la velocidad que ganaste con el esfuerzo que te costó.
3. Momentos de regata: ensaya salidas, giros y sprints muy por encima de tu frecuencia normal y luego practica volver a tu ritmo.

Revisa la cadencia frente a la velocidad

Después de la sesión, compara tus tramos sostenidos más rápidos con aquellos en los que la velocidad cayó. Mira tramos repetibles de tu recorrido; las medias de toda la sesión esconden arrancadas, momentos de inercia y cansancio al final. Anota qué frecuencia de palada va con tu mejor velocidad sostenida a una frecuencia cardíaca dada. Compara sesiones parecidas en aguas parecidas, y fíate más de la tendencia a lo largo de varias sesiones que de un único buen día.

Para distancia y velocidad, consulta Distancia y velocidad en la palada.