Slagfrequentie en cadans bij peddelen: wat het betekent en hoe je het traint

Wat is slagfrequentie?

Slagfrequentie, of cadans, is hoe vaak je peddel het water in gaat, meestal in slagen per minuut (SPM). Bij 50 SPM met een symmetrische kajak- of SUP-slag zijn dat ongeveer 25 slagen aan elke kant.

Snelheid komt uit twee dingen: slagfrequentie × afgelegde afstand per slag. Je kunt sneller gaan door meer slagen te maken, door elke slag effectiever te maken, of allebei. Je cadans verhogen helpt alleen als elke slag zijn lengte houdt: worden je slagen korter of slordiger naarmate de frequentie stijgt, dan werk je harder voor dezelfde snelheid.

Het aantal slagen is het bijbehorende totaal: hoeveel slagen over een afstand, een tijd of een sessie. Minder slagen voor dezelfde afstand en snelheid betekent meestal minder verspilde inspanning.

Kijk wat jouw apparaat een slag noemt

Sommige apparaten tellen elke keer dat het blad het water in gaat, andere tellen een volledige cyclus links-rechts als één slag. Weet welke jouw apparaat gebruikt voordat je sessies of de cijfers van anderen vergelijkt.

Kan GPS cadans meten?

Niet op zichzelf. GPS legt je positie vast met tussenpozen die te grof zijn om afzonderlijke slagen te herkennen, en bij 50 SPM maak je bijna één slag per seconde. Cadans komt van bewegingssensoren (versnellingsmeters en gyroscopen) in horloges of speciale apparaten, die het patroon van insteek, trek, uitname en herstel herkennen.

GPS blijft wel belangrijk, want cadans alleen vertelt je alleen het tempo. GPS meet de snelheid en afstand die dat tempo opleverde, dus je hebt allebei nodig: een bewegingssensor voor de slagen en GPS voor het resultaat.

Welke horloges meten cadans bij peddelen?

• Garmin is meestal de veiligste keuze als cadans een prioriteit is. Compatibele modellen leggen slagfrequentie vast in peddelprofielen, de hardware houdt het uit in natte omstandigheden met veel beweging, en de trainingstools van Garmin passen bij gestructureerde sessies.
• Apple Watch heeft goede sensoren en een heel goed afleesbaar scherm; hoeveel peddeldata je krijgt, hangt af van de app die je gebruikt.
• Suunto en COROS maken robuuste trainingshorloges; controleer voor je model de ondersteuning specifiek voor peddelen voordat je koopt, want hardloopfuncties zeggen weinig over ondersteuning voor peddelen.

Wat je ook kiest, gebruik het peddelprofiel dat bij je vaartuig past, draag het horloge stevig vast en houd tijdens een trainingsblok hetzelfde apparaat en dezelfde instellingen aan.

Bestaat er een ideale cadans bij peddelen?

Nee. Goede peddelaars werken met een paar cadansbereiken en wisselen daartussen naargelang de situatie.

• Een rustig, technisch bereik, laag genoeg om fouten op te merken: stille insteek, stevige catch, rechte houding, rotatie, schone uitname. Gaat het board zwalken of nemen je schouders het over van je romp, ga dan langzamer en zet jezelf opnieuw neer.
• Een duurzaam duurbereik dat je urenlang kunt volhouden. Het is beheerst, met ruimte om op een vlaag of een hekgolf te reageren, en na verloop van tijd is het doel om deze cadans op een hogere snelheid vol te houden.
• Een wedstrijd- en acceleratiebereik. Starts, boeiwendingen, sprints, inhaalacties en het aanhaken van golven voor de wind vragen een sneller ritme; houd de catch beslist en zak terug zodra je vrij bent.

Het juiste bereik hangt af van de omstandigheden en je vaartuig: een lichte race-SUP op vlak water, een beladen toerboard, een surfski in dwarse chop en een outrigger in een getijdengeul vragen allemaal een andere frequentie.

Hoe schrap ik verspilde slagen zonder langzamer te gaan?

Zet het blad volledig in voordat je trekt, haal het eerder uit, gebruik je hele lichaam en breng de meeste tijd door op een duurzaam tempo in plaats van elke sessie te racen.

1. Bouw een stillere catch op. Zet het blad volledig in voordat je kracht zet; trek je voordat het staat, dan glipt het en verspil je wat de sterkste fase zou moeten zijn.
2. Haal het blad eerder uit dan je denkt. Zodra het blad voorbij je lichaam is, neemt de voorwaartse stuwing af en nemen de stuurkrachten toe.
3. Gebruik je hele lichaam. Met een rechte houding, een lichte knik in de heupen en een aangespannen core neemt kracht uit benen, heupen en romp minder af dan trekken met alleen je armen.
4. Wissel op kalm water minder vaak van kant als je board goed rechtuit loopt. Vaak van kant wisselen kan slagen toevoegen zonder snelheid toe te voegen.
5. Doseer je inspanning. Elke sessie op wedstrijdintensiteit varen jaagt je aantal slagen omhoog terwijl je techniek uit elkaar valt, dus breng echt tijd door op een duurzaam tempo waarop je de glijfase voelt.

Een hoger aantal slagen is soms juist goed: starts, sprints, golfjes pakken, door chop heen beuken.

Drie sessies om cadans te trainen

1. Basislijn: een bekende route bij constante omstandigheden, 10 tot 20 minuten op een rustige, duurzame inspanning. Noteer gemiddelde snelheid, slagfrequentie en hartslag. Herhaal dit op een andere dag.
2. Cadansstappen: peddel na de warming-up korte blokken op je duurfrequentie en verhoog daarna je cadans 30 tot 60 seconden iets, terwijl je de insteek en uitname schoon en dicht bij je voeten houdt. Vergelijk de snelheid die je won met de inspanning die het kostte.
3. Wedstrijdmomenten: oefen starts, wendingen en sprints ruim boven je normale frequentie en oefen daarna het terugzakken in je ritme.

Vergelijk cadans met snelheid

Vergelijk na de sessie je snelste volgehouden stukken met die waar je snelheid wegzakte. Kijk naar herhaalbare stukken van je route; gemiddelden over de hele sessie verbergen uitschieters, uitglijden en vermoeidheid aan het eind. Noteer welke slagfrequentie hoort bij je beste volgehouden snelheid bij een bepaalde hartslag. Vergelijk vergelijkbare sessies op vergelijkbaar water, en vertrouw de trend over meerdere sessies meer dan één goede dag.

Voor afstand en snelheid, zie Afstand en snelheid bij peddelen.