Fréquence et cadence de pagaie : ce que cela signifie et comment les travailler

Qu’est-ce que la fréquence de pagaie ?

La fréquence de pagaie, ou cadence, est le nombre de fois où votre pagaie entre dans l’eau, généralement en coups par minute (SPM). À 50 SPM avec un coup symétrique en kayak ou en SUP, cela fait environ 25 coups de chaque côté.

La vitesse dépend de deux choses : fréquence × distance parcourue par coup. Vous pouvez aller plus vite en donnant plus de coups, en rendant chaque coup plus efficace, ou les deux. Augmenter la cadence n’aide que si chaque coup garde sa longueur : si les coups deviennent plus courts ou moins propres quand la fréquence monte, vous travaillez plus dur pour la même vitesse.

Le nombre de coups est le total associé : combien de coups sur une distance, une durée ou une session. Moins de coups pour la même distance et la même vitesse signifie généralement moins d’effort gaspillé.

Vérifiez ce que votre appareil appelle un coup

Certains appareils comptent chaque entrée de pale, d’autres comptent un cycle complet gauche-droite comme un seul coup. Sachez lequel utilise le vôtre avant de comparer des sessions ou les chiffres d’autres personnes.

Le GPS peut-il suivre la cadence ?

Pas à lui seul. Le GPS enregistre votre position à des intervalles trop espacés pour distinguer chaque coup, et à 50 SPM vous donnez presque un coup par seconde. La cadence vient de capteurs de mouvement (accéléromètres et gyroscopes) dans les montres ou des appareils dédiés, qui reconnaissent le schéma attaque, traction, sortie et retour.

Le GPS reste important, car la cadence seule ne vous donne que le tempo. Le GPS mesure la vitesse et la distance que ce tempo a produites : il vous faut donc les deux, un capteur de mouvement pour les coups et le GPS pour le résultat.

Quelles montres suivent la cadence de pagaie ?

• Garmin est généralement le choix le plus sûr si la cadence est une priorité. Les modèles compatibles enregistrent la fréquence de pagaie dans les profils de pagaie, le matériel résiste bien à l’eau et aux mouvements amples, et les outils d’entraînement de Garmin conviennent aux sessions structurées.
• L’Apple Watch a de bons capteurs et un écran très lisible ; la quantité de données de pagaie dont vous disposez dépend de l’app que vous utilisez.
• Suunto et COROS font des montres d’entraînement robustes ; vérifiez la prise en charge de la pagaie pour votre modèle avant d’acheter, car les fonctions de course à pied ne disent pas grand-chose de la prise en charge de la pagaie.

Quel que soit votre choix, utilisez le profil de pagaie qui correspond à votre embarcation, portez la montre bien serrée et gardez le même appareil et les mêmes réglages pendant tout un bloc d’entraînement.

Existe-t-il une cadence de pagaie idéale ?

Non. Les bons pagayeurs travaillent avec quelques plages de cadence et passent de l’une à l’autre selon la situation.

• Une plage facile et technique, assez basse pour remarquer les défauts : entrée silencieuse, attaque solide, posture alignée, rotation, sortie propre. Si la planche dévie ou si vos épaules prennent le relais du buste, ralentissez et repartez sur de bonnes bases.
• Une plage d’endurance soutenable que vous pouvez tenir pendant des heures. Elle est contrôlée, avec de la marge pour réagir à une rafale ou à un sillage, et avec le temps l’objectif est de tenir cette cadence à une vitesse plus élevée.
• Une plage de course et d’accélération. Les départs, les virages de bouée, les sprints, les dépassements et les enchaînements au vent arrière demandent un rythme plus rapide ; gardez une attaque franche, puis revenez à votre rythme une fois dégagé.

La bonne plage dépend des conditions et de l’embarcation : un SUP de course léger sur eau plate, une planche de randonnée chargée, un surfski dans un clapot croisé et une pirogue dans un chenal à courant de marée demandent tous des fréquences différentes.

Comment éliminer les coups inutiles sans ralentir ?

Plantez complètement la pale avant de tirer, sortez plus tôt, poussez avec tout le corps et passez la majeure partie de votre temps à une allure soutenable au lieu de faire la course à chaque session.

1. Construisez une attaque plus silencieuse. Placez complètement la pale avant d’appliquer la puissance ; tirer avant qu’elle soit plantée la fait glisser et gaspille ce qui devrait être la phase la plus puissante.
2. Sortez plus tôt que vous ne le pensez. Une fois que la pale dépasse votre corps, la poussée vers l’avant diminue et les forces de direction augmentent.
3. Utilisez tout votre corps. Avec une posture haute, une légère flexion des hanches et une sangle abdominale engagée, la puissance des jambes, des hanches et du buste s’épuise moins que la seule traction des bras.
4. Changez moins souvent de côté en eau calme si votre planche tient bien son cap. Des changements de côté fréquents peuvent ajouter des coups sans ajouter de vitesse.
5. Gérez votre allure. Tenir une intensité de course à chaque session fait grimper le nombre de coups à mesure que la technique se dégrade : passez du vrai temps à une allure soutenable où vous sentez la glisse.

Un nombre de coups plus élevé est parfois justifié : départs, sprints, prise de bosses, passage dans le clapot.

Trois sessions pour travailler la cadence

1. Référence : un parcours connu dans des conditions stables, 10 à 20 minutes à un effort facile et soutenable. Notez la vitesse moyenne, la fréquence de pagaie et la fréquence cardiaque. Répétez un autre jour.
2. Paliers de cadence : après l’échauffement, pagayez de courts blocs à votre fréquence d’endurance, puis augmentez légèrement la cadence pendant 30 à 60 secondes en gardant des entrées propres et des sorties près des pieds. Comparez la vitesse gagnée avec l’effort que cela a coûté.
3. Moments de course : répétez des départs, des virages et des sprints bien au-dessus de votre fréquence habituelle, puis entraînez-vous à revenir à votre rythme.

Analysez la cadence face à la vitesse

Après la session, comparez vos sections soutenues les plus rapides avec celles où la vitesse a baissé. Regardez des tronçons reproductibles de votre parcours ; les moyennes sur toute la session masquent les accélérations, les moments de glisse et la fatigue de fin de session. Notez quelle fréquence de pagaie va avec votre meilleure vitesse soutenue pour une fréquence cardiaque donnée. Comparez des sessions similaires sur un plan d’eau similaire, et fiez-vous davantage à la tendance sur plusieurs sessions qu’à une seule bonne journée.

Pour la distance et la vitesse, voir Distance et vitesse en pagaie.