Frequência e cadência de remada: o que significa e como treinar

O que é a frequência de remada?

A frequência de remada, ou cadência, é quantas vezes o seu remo entra na água, geralmente em remadas por minuto (SPM). A 50 SPM numa remada simétrica de caiaque ou SUP, isso dá umas 25 remadas de cada lado.

A velocidade vem de duas coisas: frequência de remada × distância percorrida por remada. Você pode ir mais rápido dando mais remadas, deixando cada remada mais eficiente, ou as duas coisas. Aumentar a cadência só ajuda se cada remada mantiver o comprimento: se as remadas ficam mais curtas ou mais desleixadas à medida que a frequência sobe, você trabalha mais para a mesma velocidade.

A contagem de remadas é o total relacionado: quantas remadas numa distância, num tempo ou numa sessão. Menos remadas para a mesma distância e a mesma velocidade geralmente significam menos esforço desperdiçado.

Confira o que o seu aparelho chama de remada

Alguns aparelhos contam cada entrada da pá, outros contam um ciclo completo esquerda-direita como uma remada. Saiba qual o seu usa antes de comparar sessões ou os números de outras pessoas.

O GPS consegue medir a cadência?

Sozinho, não. O GPS registra sua posição em intervalos espaçados demais para identificar remadas individuais, e a 50 SPM você está dando quase uma remada por segundo. A cadência vem dos sensores de movimento (acelerômetros e giroscópios) dos relógios ou de aparelhos dedicados, que reconhecem o padrão de ataque, tração, saída e recuperação.

O GPS continua importante, porque a cadência sozinha só diz o ritmo. O GPS mede a velocidade e a distância que esse ritmo produziu, então você precisa dos dois: um sensor de movimento para as remadas e o GPS para o resultado.

Quais relógios medem a cadência de remada?

• O Garmin costuma ser a escolha mais segura se a cadência for prioridade. Os modelos compatíveis registram a frequência de remada nos perfis de remo, o hardware aguenta bem condições molhadas e de muito movimento, e as ferramentas de treino da Garmin combinam com sessões estruturadas.
• O Apple Watch tem bons sensores e uma tela muito legível; quantos dados de remada você recebe depende do app que usa.
• Suunto e COROS fazem relógios de treino resistentes; confira o suporte específico para remo do seu modelo antes de comprar, já que os recursos de corrida não dizem muito sobre o suporte ao remo.

Seja qual for a escolha, use o perfil de remo que corresponde à sua embarcação, prenda bem o relógio e mantenha o mesmo aparelho e as mesmas configurações durante um bloco de treino.

Existe uma cadência de remada ideal?

Não. Bons remadores trabalham com algumas faixas de cadência e alternam entre elas conforme a situação pede.

• Uma faixa leve e técnica, baixa o bastante para perceber os defeitos: entrada silenciosa, ataque firme, postura alinhada, rotação, saída limpa. Se a prancha sai da linha ou os ombros assumem o trabalho do tronco, diminua e recomece.
• Uma faixa de resistência sustentável, que você consegue manter por horas. É controlada, com margem para reagir a uma rajada ou a uma marola, e com o tempo o objetivo é manter essa cadência a uma velocidade maior.
• Uma faixa de regata e de aceleração. Largadas, contornadas de boia, sprints, ultrapassagens e ligações entre ondulações no downwind pedem um ritmo mais rápido; mantenha o ataque decidido e depois volte ao ritmo quando estiver livre.

A faixa certa depende das condições e da embarcação: um SUP de regata leve em água lisa, uma prancha de travessia carregada, um surfski com chop cruzado e uma canoa havaiana num canal de maré pedem frequências diferentes.

Como cortar remadas desperdiçadas sem perder velocidade?

Coloque a pá inteira na água antes de puxar, saia mais cedo, reme com o corpo todo e passe a maior parte do tempo num ritmo sustentável, em vez de competir em todas as sessões.

1. Faça um ataque mais silencioso. Coloque a pá inteira antes de aplicar força; puxar antes de ela estar firme faz a pá escorregar e desperdiça o que deveria ser a fase mais forte.
2. Saia antes do que você imagina. Depois que a pá passa do seu corpo, a propulsão para a frente cai e as forças que desviam a direção aumentam.
3. Use o corpo todo. Com uma postura alta, uma leve flexão no quadril e o core ativado, a força das pernas, do quadril e do tronco cai menos do que a puxada só com os braços.
4. Troque menos de lado em água calma, se a sua prancha segue bem a linha. Trocas frequentes de lado podem acrescentar remadas sem acrescentar velocidade.
5. Dose o esforço. Manter intensidade de regata em todas as sessões faz a contagem de remadas subir à medida que a técnica desmorona, então passe um bom tempo num ritmo sustentável, em que você sente o deslize.

Às vezes uma contagem de remadas mais alta é o certo: largadas, sprints, pegar ondulações, atravessar o chop.

Três sessões para treinar a cadência

1. Referência: um percurso conhecido em condições estáveis, de 10 a 20 minutos num esforço leve e sustentável. Anote a velocidade média, a frequência de remada e a frequência cardíaca. Repita em outro dia.
2. Degraus de cadência: depois do aquecimento, reme blocos curtos na sua frequência de resistência e depois aumente um pouco a cadência por 30 a 60 segundos, mantendo entradas limpas e saídas perto dos pés. Compare a velocidade que você ganhou com o esforço que isso custou.
3. Momentos de regata: ensaie largadas, contornadas e sprints bem acima da sua frequência normal e depois treine voltar ao ritmo.

Revise a cadência em relação à velocidade

Depois da sessão, compare seus trechos sustentados mais rápidos com aqueles em que a velocidade caiu. Olhe trechos repetíveis do seu percurso; as médias da sessão inteira escondem arrancadas, deslizes sem remar e o cansaço do fim. Anote qual frequência de remada acompanha a sua melhor velocidade sustentada a uma dada frequência cardíaca. Compare sessões parecidas em águas parecidas e confie mais na tendência de várias sessões do que num dia bom.

Para distância e velocidade, veja Distância e velocidade na remada.