Frequenza di pagaiata e cadenza: cosa significa e come allenarla

Cos’è la frequenza di pagaiata?

La frequenza di pagaiata, o cadenza, è quante volte la tua pagaia entra in acqua, di solito in pagaiate al minuto (SPM). A 50 SPM con una pagaiata simmetrica in kayak o in SUP, sono circa 25 pagaiate per lato.

La velocità viene da due cose: frequenza di pagaiata × distanza percorsa per pagaiata. Puoi andare più veloce facendo più pagaiate, rendendo ogni pagaiata più efficace, o entrambe le cose. Alzare la cadenza aiuta solo se ogni pagaiata mantiene la sua lunghezza: se le pagaiate diventano più corte o più sciatte quando la frequenza sale, fai più fatica per la stessa velocità.

Il conteggio delle pagaiate è il totale collegato: quante pagaiate su una distanza, un tempo o una sessione. Meno pagaiate per la stessa distanza e velocità di solito significano meno sforzo sprecato.

Controlla cosa il tuo dispositivo chiama pagaiata

Alcuni dispositivi contano ogni entrata della pala, altri contano un ciclo completo sinistra-destra come una. Sappi quale usa il tuo prima di confrontare sessioni o i numeri di altre persone.

Il GPS può tracciare la cadenza?

Non da solo. Il GPS registra la tua posizione a intervalli troppo larghi per distinguere le singole pagaiate, e a 50 SPM fai quasi una pagaiata al secondo. La cadenza viene dai sensori di movimento (accelerometri e giroscopi) negli orologi o in dispositivi dedicati, che riconoscono lo schema di attacco, trazione, uscita e recupero.

Il GPS conta comunque, perché la cadenza da sola ti dice solo il ritmo. Il GPS misura la velocità e la distanza che quel ritmo ha prodotto, quindi ti servono entrambi: un sensore di movimento per le pagaiate e il GPS per il risultato.

Quali orologi tracciano la cadenza di pagaiata?

• Garmin è di solito la scelta più sicura se la cadenza è una priorità. I modelli compatibili registrano la frequenza di pagaiata nei profili di paddling, l’hardware regge bene in condizioni bagnate e con molto movimento, e gli strumenti di allenamento di Garmin si adattano alle sessioni strutturate.
• Apple Watch ha buoni sensori e un display molto leggibile; quanti dati di paddling ottieni dipende dall’app che usi.
• Suunto e COROS fanno orologi da allenamento robusti; controlla il supporto specifico per il paddling del tuo modello prima di comprare, perché le funzioni per la corsa non dicono molto sul supporto per il paddling.

Qualunque cosa scegli, usa il profilo di paddling che corrisponde alla tua imbarcazione, indossa l’orologio ben fissato e mantieni lo stesso dispositivo e le stesse impostazioni per tutto un blocco di allenamento.

Esiste una cadenza di pagaiata ideale?

No. I buoni pagaiatori lavorano con alcune fasce di cadenza e passano dall’una all’altra secondo la situazione.

• Una fascia facile e tecnica, abbastanza bassa da notare i difetti: entrata silenziosa, attacco solido, postura allineata, rotazione, uscita pulita. Se la tavola sbanda o le spalle prendono il posto del busto, rallenta e ricomincia.
• Una fascia di resistenza sostenibile che puoi tenere per ore. È controllata, con margine per rispondere a una raffica o a un’onda di scia, e col tempo l’obiettivo è mantenere questa cadenza a una velocità più alta.
• Una fascia di gara e accelerazione. Partenze, giri di boa, sprint, sorpassi e collegamenti in downwind richiedono un ritmo più veloce; mantieni l’attacco deciso, poi torna al ritmo normale una volta libero.

La fascia giusta dipende da condizioni e imbarcazione: una SUP da gara leggera in acqua piatta, una tavola da escursione carica, un surf ski con onda corta al traverso e una canoa polinesiana in un canale di marea vogliono tutte frequenze diverse.

Come ridurre le pagaiate sprecate senza rallentare?

Pianta del tutto la pala prima di tirare, esci prima, spingi con tutto il corpo e passa la maggior parte del tempo a un ritmo sostenibile invece di fare la gara a ogni sessione.

1. Costruisci un attacco più silenzioso. Pianta del tutto la pala prima di applicare forza; tirare prima che sia piantata la fa scivolare e spreca quella che dovrebbe essere la fase più forte.
2. Esci prima di quanto pensi. Una volta che la pala supera il corpo, la spinta in avanti cala e aumentano le forze che fanno girare.
3. Usa tutto il corpo. Con una postura alta, una leggera flessione alle anche e il core attivo, la potenza di gambe, anche e busto cala meno della sola trazione di braccia.
4. In acqua calma cambia lato meno spesso se la tua tavola tiene bene la rotta. Cambi di lato frequenti possono aggiungere pagaiate senza aggiungere velocità.
5. Gestisci il ritmo. Tenere l’intensità di gara a ogni sessione fa salire il conteggio delle pagaiate mentre la tecnica si sfalda, quindi passa tempo vero a un ritmo sostenibile in cui senti la scivolata.

A volte un conteggio di pagaiate più alto è giusto: partenze, sprint, prendere le onde, passare attraverso l’onda corta.

Tre sessioni per allenare la cadenza

1. Riferimento: un percorso noto in condizioni stabili, 10-20 minuti a uno sforzo facile e sostenibile. Annota velocità media, frequenza di pagaiata e frequenza cardiaca. Ripeti in un altro giorno.
2. Gradini di cadenza: dopo il riscaldamento, pagaia per brevi blocchi alla tua frequenza di resistenza, poi alza leggermente la cadenza per 30-60 secondi mantenendo entrate e uscite pulite vicino ai piedi. Confronta la velocità guadagnata con lo sforzo che è costata.
3. Momenti di gara: prova partenze, giri di boa e sprint ben sopra la tua frequenza normale, poi esercitati a tornare al ritmo.

Rivedi la cadenza rispetto alla velocità

Dopo la sessione, confronta i tuoi tratti sostenuti più veloci con quelli in cui la velocità è calata. Guarda tratti ripetibili del tuo percorso; le medie di tutta la sessione nascondono scatti, scivolate senza pagaiare e stanchezza finale. Annota quale frequenza di pagaiata corrisponde alla tua migliore velocità sostenuta a una data frequenza cardiaca. Confronta sessioni simili su acque simili, e fidati della tendenza su più sessioni più che di una sola buona giornata.

Per distanza e velocità, vedi Distanza e velocità nel paddling.